¿Perder peso o perder grasa?

Sigue muy extendida la creencia que para perder peso hay que hacer mucho cardio en la cinta, en la elíptica o en la bici. Seguimos pensando que el ejercicio cardiovascular es la mejor forma de adelgazar. Y sí, esa es la receta si quieres perder peso. El problema está en que aunque no lo sepas, no te interesa perder peso, sino perder grasa.

Imagínate que empiezas a ir al gimnasio 5 días por semana haciendo 40 minutos de cardio cada día en la elíptica y, además, empiezas a hacer alguna dieta. Todo va genial porque la báscula indica que estás perdiendo peso. Sigues así durante unos meses hasta que un día te miras al espejo y te das cuenta de que te estás quedando con un cuerpo delgado, blando y flácido. ¿Qué ha pasado? Que estás perdiendo masa muscular.

Por tanto:

  • Perder peso es igual a perder grasa pero también mucha masa muscular.
  • Perder masa muscular significa también perder salud. La masa muscular se ha relacionado con salud metabólica. Es decir, cuanto más músculo tengas más y mejor vivirás. Tranquilo no necesitas estar como Hulk para estar sano. Más adelante ampliaré esto.

¿Entonces? Imagino que te estarás preguntando qué tienes que hacer. Lo que más te va a ayudar a perder grasa sin perder músculo es estimular la masa muscular con el entrenamiento de fuerza.


Beneficios del entrenamiento de fuerza

  • Mejora las alteraciones metabólicas asociadas al sobrepeso y la obesidad: hipertensión, dislipidemia (LDL y triglicéridos elevados), inflamación, diabetes, resistencia a la insulina…
  • Disminuye la grasa visceral, localizada de manera interna en el abdomen, la cual es la que más se relaciona con las alteraciones metabólicas e inflamatorias asociadas al exceso de grasa.
  • Mejora el rendimiento cognitivo.
  • Aumenta la oxidación de grasas y preserva o aumenta la masa muscular.
  • Mejora la tensión arterial y aumenta el metabolismo.
  • Mejora la densidad mineral ósea.
  • Reduce los niveles de cortisol (hormona del estrés).
  • Mejora los síntomas de la ansiedad y la depresión.

“Hacer muchas repeticiones con poco peso es la fórmula perfecta para notar pocos o ningún resultado a medio o largo plazo”

La intensidad con la que entrenas es muy importante. Usar poco peso y hacer muchas repeticiones no te servirá de mucho. Tu objetivo debería ser llegar cerca del fallo muscular en cada una de las series de cada uno de los ejercicios que realices. ¿El fallo muscular? ¿Qué es eso?

Es el punto en el que no podrías hacer ni una repetición más. Se considera que la intensidad de una serie ha sido la adecuada cuando te has quedado a 4 repeticiones o menos del fallo. Es decir, si al acabar la serie podrías haber hecho más de 4 repeticiones deberías:

  1. Aumentar la dificultad del ejercicio para poder hacer menos repeticiones.
  2. Aumentar el número de repeticiones o aumentar el peso que estás usando.

“Vale Aldo, ¿pero cómo puedo saber que estoy cerca del fallo?”

Porque empezarás a notar que la velocidad a la que haces el ejercicio baja mucho debido a la fatiga. Es decir, que cada vez te costará más hacer una repetición.


¿Cómo empiezo a entrenar la fuerza?

  1. Escoge 6 ejercicios: 3 del tren superior, 2 de piernas y uno de abdomen.

    Por ejemplo: flexiones, remo (necesitarás una garrafa) y curl de bíceps para el tren superior; sentadillas y zancadas para el tren inferior y una plancha frontal para el abdomen. Este tipo de rutina se llama “Full Body” (rutina de cuerpo completo).
  2. Realiza 2 series de entre 10-15 repeticiones de cada uno de los ejercicios.
  3. Repite la rutina 2-3 veces a la semana durante 2-3 semanas.

En caso de que te gusten las clases colectivas no tienes por qué dejar de hacerlas, pero lo que sí te recomiendo es que las hagas después de los ejercicios de fuerza. Lo mismo con el cardio en la elíptica, en el remo o salir a andar o a correr. Lo ideal sería que lo hicieses después de la parte de fuerza si quieres perder grasa.


En resumen

  • El enfoque en el peso hace mucho daño a la salud mental y desvía el foco de lo verdaderamente importante: tener una buena proporción entre músculo y grasa.
  • Lo que de verdad quieres es perder grasa, no perder peso.
  • Para perder grasa y mantener o ganar masa muscular, el entrenamiento de fuerza es igual de importante que la alimentación. En otro artículo hablaremos de la alimentación y ya te anticipo que comer menos no es la solución.
  • La fórmula del éxito para perder grasa es: comer mejor + entrenamiento de fuerza + entrenamiento de resistencia (trabajo cardiovascular).
  • Hacer muchas repeticiones con poco peso en las máquinas no te servirá de mucho a medio o largo plazo.
  • Empieza con una rutina “full body” de 6 ejercicios y repítela 2-3 veces por semana.


Artículo escrito por Aldo Pisa, entrenador personal graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Técnico Superior en Dietética.



Fuentes:

The Muscle and Strength Pyramid – Entrenamiento: Eric Helms, PhD, CSCS Andrea Valdez, MS Andy Morgan, BS José Carlos De Francisco Víctor Reyes Alberto Alvarez.

Dirk Vissers 1, Wendy Hens, Jan Taeymans, Jean-Pierre Baeyens, Jacques Poortmans, Luc Van Gaal (2013). The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis.

Brett R Gordon 1, Cillian P McDowell 1, Mark Lyons 1, Matthew P Herring (2017). The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials.

Pedersen BK. (2013). Muscle as a Secretory Organ. American Physiological Society. Compr Physiol 3: 1337-1362.

Duzova H. (2012). Skeletal Muscle, Myokines and Health. Medicine Science 1 (3): 211-231.

Pedersen BK. (2011). Muscles and their Myokines. The Journal of Experimental Biology 214, 337-346.

Pedersen BK, Åkerström T, Nielsen AR & Fischer CP. (2007). Role of Myokines in Exercise and Metabolism. J Appl Physiol 103: 1093 – 1098.

Exercise-induced myokines and their role in chronic diseases, Brain, Behavior, and Immunity
Volume 25, Issue 5, July 2011, Pages 811-816.

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