¿Cuántos huevos puedo comer a la semana?

Recuerdo una de las primeras veces que tuve que ir al médico cuando tenía sobrepeso para que me diese los resultados de un análisis de sangre: “ten cuidado con los huevos porque suben el colesterol”.

Seguro que tu médico te ha dicho alguna vez que máximo hay que comer 2 o 3 huevos por semana. Desde siempre, el huevo ha sido un alimento demonizado debido al colesterol que contiene y el colesterol siempre ha sido sinónimo de riesgo cardiovascular.

Sin embargo, en los últimos años cada vez más estudios han demostrado que esto no es del todo así. En 2020, diversos autores concluyeron que 1 huevo al día no se asocia con un mayor riesgo cardiovascular. Ese mismo año se llevó a cabo otra investigación que determinó que el consumo de huevos no aumenta la presión arterial, que es un marcador muy relevante en el riesgo cardiovascular.

Antes que nada, estoy muy a favor del consumo de huevos. No lo escondo. Pero mi ética me obliga a enseñarte también la otra cara de la moneda, ya que también hay mucha evidencia que concluye que los huevos sí aumentan el riesgo cardiovascular.

De hecho, los estudios a los que he hecho referencia reconocen que es necesario seguir investigando para sacar conclusiones sólidas. Por otra parte, en una revisión realizada a partir de una recopilación de estudios se determinó que los huevos parecen aumentar el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular, apareciendo este efecto cuando se consume más de medio huevo por día (4 por semana), especialmente con ingestas iguales o superiores a uno por día.


¿Quién tiene razón, los estudios en contra o los que están a favor?

La ciencia nos ayuda a entender mejor qué recomendar y qué no, pero la realidad es que luego trabajamos con personas. Por lo tanto, hay que tener en cuenta muchos factores antes de recomendar evitar o aumentar cierto alimento. Dicho esto, mi opinión es la siguiente:

  1. La forma en la que se consumen los huevos importa mucho: si los consumimos fritos, y dando por hecho que no vayas a utilizar otro aceite que no sea el de oliva virgen, el hecho de elevar en exceso la temperatura del aceite no es lo mejor para nuestra salud. Lo ideal sería a la plancha con muy poco o nada de aceite o hervidos.

  2. ¿Con qué acompañas los huevos? No es lo mismo acompañarlos con panceta o chorizo que acompañarlos con verduras.

  3. ¿Qué comes para evitar comer huevos? Si comes pescados y carnes de calidad o legumbres está bien. Pero si crees que es mejor comer pan, pasta y arroz que comer huevos, se ha demostrado que basar tu alimentación en hidratos de carbono con una alta carga glucémica aumenta el riesgo cardiovascular, además de aumentar tu ansiedad y tu hambre entre horas.

    Resumiendo y ampliando el punto anterior, si te gusta desayunar huevos o incluirlos en tu alimentación y piensas que debes eliminarlos para mejorar tu salud cardiovascular, el estrés que quizá te genera tener que buscar otras alternativas que no te gustan tanto puede empeorar las decisiones que tomes con tu alimentación.

  4. ¿Qué eliminas para empezar a comer huevos? Este punto para mí es la clave y está relacionado con el anterior. La realidad es que la mayoría de la población desayuna bollería, cereales con un 50% de azúcar y en el mejor de los casos tostadas de pan blanco con tomate o un bocadillo. Ninguna de estas opciones es nutritiva ni saciante y además aumentarán tu ansiedad y dañarán tu salud.

    Sin embargo, desplazar ciertos productos basura y empezar a comer 2 huevos, fruta y frutos secos para desayunar puede ser un punto de inflexión para que la persona empiece a mejorar su alimentación, tenga más energía, menos ansiedad y se encuentre mejor para también empezar a hacer ejercicio. Recuerda que el ejercicio de fuerza ha demostrado ser la herramienta más efectiva para perder grasa.

  5. La salud depende de muchos factores: difícilmente se puede culpar a un único factor (el consumo de huevos) de ser el causante de aumentar el riesgo cardiovascular. ¿Entrenas la fuerza o haces ejercicio al menos 3 veces por semana? ¿Andas al menos 7-8 mil pasos diarios? ¿Duermes 7h o más y son de calidad? ¿Gestionas adecuadamente el estrés del día a día? ¿Tienes un entorno social que te hace feliz?

    El sedentarismo aumenta el riesgo de mortalidad por todas las causas. El estrés crónico aumenta muchísimo el riesgo de enfermedad cardiovascular. Como ves, son muchos los factores que influyen en tu salud.

En resumen

Desde hace años, como unos 14 huevos a la semana porque considero que no existe un alimento tan versátil que nos aporte tanto. Eso sí, también aplico todos los hábitos que acabo de comentar en el punto 5. Si tienes un estilo de vida saludable, dudo mucho que aumente tu riesgo cardiovascular de forma significativa por comer 2 huevos al día o incluso 3.

Si entrenas la fuerza y tu objetivo es perder grasa, los huevos te aportan proteínas de mucha biodisponibilidad las cuales te ayudarán a recuperarte de tus entrenamientos y a mantener la masa muscular.

Además, los huevos son muy saciantes debido a la cantidad de nutrientes que tienen, versátiles y económicos. Los puedes comer en revueltos, en tortillas, duros en ensaladas, a la plancha, etc. Así pues, yo de ti no me lo pensaría: ¡échale huevos!



Artículo escrito por Aldo Pisa, entrenador personal graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Técnico Superior en Dietética.


Fuentes:

Sajadi Hezaveh Z, Sikaroudi MK, Vafa M, Clayton ZS, Soltani S. Effect of egg consumption on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. J Sci Food Agric. 2019 Dec;99(15):6663-6670. doi: 10.1002/jsfa.9903. Epub 2019 Sep 30. PMID: 31259415; PMCID: PMC7189602.

Drouin-Chartier, J-P., Chen, S., Li, Y., Schwab, A. L., Stampfer, M., Sacks, F. M., Rosner, B., Willett, W. C., Hu, F. B. y Drouin-Chartier J, Chen S, Li Y, Schwab A L, Stampfer M J, Sacks F M et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis BMJ 2020; 368 :m513 doi:10.1136/bmj.m513

Kolahdouz-Mohammadi, R., Malekahmadi, M., Clayton, Z.S. et al. Effect of Egg Consumption on Blood Pressure: a Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Curr Hypertens Rep 22, 24 (2020). https://doi.org/10.1007/s11906-020-1029-5

Madore, M. (2021). “A Critical Analysis of Eggs and Cardiovascular Disease (The Eggscapades)”, [en línea] en My Nutrition Science: https://www.mynutritionscience.com/eggscvd/

Li, M. Y., Chen, J. H., Chen, C., & Kang, Y. N. (2020). Association between Egg Consumption and Cholesterol Concentration: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 12(7), 1995. https://doi.org/10.3390/nu12071995

Rouhani MH, Rashidi-Pourfard N, Salehi-Abargouei A, Karimi M, Haghighatdoost F. Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Coll Nutr. 2018 Feb;37(2):99-110. doi: 10.1080/07315724.2017.1366878. Epub 2017 Nov 7. PMID: 29111915.

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